Lombar saudável, vida leve

A rotina intensa de uma mãe/mulher, que muitas vezes concilia trabalho, casa e cuidados com os filhos, pode favorecer o surgimento de dores lombares. Atualmente, essa condição é bastante comum e afeta diretamente a disposição física e mental, a qualidade do sono e a realização das atividades do dia a dia. Fatores como sedentarismo, alterações hormonais do climatério, postura inadequada e o estresse constante estão entre as principais causas. Nesse contexto, o exercício físico se apresenta como uma solução prática e eficaz, oferecendo fortalecimento muscular, melhora da postura e mais mobilidade para a vida diária.

Mas por que mães/mulheres aos 40 sentem mais dor nas costas? A dor lombar, nesse grupo, é resultado de diversos fatores combinados. A falta de tempo para cuidar de si pode levar ao sedentarismo, o que enfraquece os músculos que sustentam a coluna. As alterações hormonais da perimenopausa também reduzem a densidade óssea e afetam a musculatura. Soma-se a isso a sobrecarga de atividades do dia a dia com postura inadequada. Além disso, o estresse emocional acumulado pode se manifestar em forma de dor física, especialmente na região lombar.

Diante desse cenário, os exercícios físicos, quando realizados com boa orientação, são uma das formas mais eficazes de tratar e prevenir dores lombares. O fortalecimento do core — músculos do abdômen, lombar e pelve — proporciona maior estabilidade para a coluna, reduzindo a sobrecarga durante as atividades diárias. Exercícios específicos que melhoram a mobilidade e a postura ajudam a aliviar o desconforto e evitam novas crises.

Exercícios como agachamento, ponte, prancha, prancha lateral, são ótimos para ativar a musculatura profunda da lombar e do abdômen. Também merecem atenção os exercícios de pressão intra-abdominal negativa, que assim como os demais citados, podem ser realizados em casa, com poucos minutos por dia e sem necessidade de equipamentos sofisticados.

É fundamental ressaltar que cada mãe/mulher vive uma rotina diferente e tem um corpo com necessidades específicas. Por isso, o ideal é começar com movimentos simples e depois da adaptação, seguir aumentando gradualmente a complexidade dos exercícios e a carga, sempre com orientação profissional. Isso evita lesões e torna o treino mais eficaz e sustentável, mesmo em dias corridos.

Além da prática dos exercícios resistidos, alongar-se diariamente ajuda a reduzir a rigidez muscular e promove relaxamento. Dormir bem e ter momentos de pausa e autocuidado também são importantes para a regeneração muscular e o controle da dor. Por fim, prestar atenção à postura — especialmente à forma de sentar-se — é essencial para evitar sobrecargas na região lombar. 

Portanto, para mães/mulheres na faixa dos 40 anos, o exercício físico é uma ferramenta valiosa para aliviar e prevenir dores lombares. Pois ele fortalece o corpo para as exigências da rotina, melhora a postura e contribui para o bem-estar geral. Com um treino adequado à realidade de cada uma, é possível cuidar da saúde sem sacrificar o tempo dedicado à família. O acompanhamento profissional garante segurança e resultados, afinal, só conseguimos cuidar dos “nossos” se estivermos bem. 

FASSINA, Priscila O. et al. Dor lombar crônica em uma população de mulheres do Sul do Brasil. Fisioterapia em Movimento, Curitiba, v. 24, n. 3, p. 473–483, jul./set. 2011. Disponível em: https://www.scielo.br/j/fp/a/v7hfzwdR8MC37FSjsdmWgmS/. Acesso em: 3 maio 2025.

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