Exercício físico na rotina da mulher e da mãe

Maio costuma trazer à tona o papel da mulher como mãe. Mas sabemos que, além de mãe, ela é profissional, gestora da casa e responsável por múltiplas demandas simultâneas. Em meio a essa realidade, há um ponto ainda pouco discutido de forma técnica: todas essas funções exigem saúde e um corpo funcional, com capacidades físicas compatíveis com a rotina. Isso se torna ainda mais evidente em fases específicas da vida da mulher, como o pós-parto, o climatério e a menopausa, em que o organismo passa por mudanças importantes e necessita de suporte adequado.

O exercício físico, nesse contexto, não deve ser tratado apenas como um complemento estético ou algo opcional, mas como um componente fundamental da saúde feminina ao longo da vida. No pós-parto, quando bem orientado, o treinamento contribui para a recuperação funcional do corpo, auxiliando na reorganização da musculatura abdominal e do assoalho pélvico, além de favorecer o retorno gradual da força e da capacidade física. Já na entrada do  climatério e menopausa, o exercício se torna mais estratégico, atuando na preservação da massa muscular, na redução de gordura, na saúde óssea e na manutenção da autonomia física.

A literatura continua reforçando que o treinamento resistido (exercícios com pesos, elásticos, máquinas ou o próprio peso corporal) é uma das intervenções mais eficazes para mulheres em todas essas fases. Ele promove melhora da força, preservação da massa muscular e maior eficiência funcional. Para mães que conciliam trabalho, casa e cuidados com os filhos, isso significa um corpo mais preparado para lidar com as demandas diárias, com menos fadiga, menos desconforto e mais capacidade de sustentar a rotina com qualidade.

Além disso, a combinação de exercícios resistidos com atividades aeróbicas contribui de forma consistente para a melhora da composição corporal, promovendo redução de gordura e manutenção ou desenvolvimento de massa muscular. Esse aspecto é particularmente relevante para mulheres que buscam emagrecimento após a gestação ou durante fases de transição hormonal, sem comprometer a saúde e a funcionalidade do corpo. Diferente de abordagens baseadas apenas em restrição alimentar, o exercício físico cria um ambiente metabólico mais eficiente, favorecendo resultados sustentáveis ao longo do tempo.

Outro ponto fundamental é o impacto do exercício na preservação estrutural do corpo. A prática regular contribui para a estabilidade articular, redução de dores e manutenção da função física, aspectos essenciais tanto para mães de crianças pequenas – que exigem esforço físico constante! –  quanto para mulheres em fases mais avançadas, que desejam manter autonomia e independência. Além disso, o exercício atua positivamente na saúde mental, contribuindo para melhor qualidade do sono, maior regulação do estresse e sensação de bem-estar, fatores especialmente importantes em períodos de maior sobrecarga emocional.

Diante desse cenário, o exercício físico deixa de ser uma atividade acessória e passa a ser uma estratégia essencial de cuidado com a própria saúde. Na prática, incorporar o exercício na rotina não exige tempo “sobrando”, mas sim organização e direcionamento. Sessões curtas, entre 10 e 30 minutos, realizadas de forma consistente ao longo da semana, já são suficientes para gerar adaptações relevantes quando bem planejadas. Treinos que combinam força e estímulos metabólicos permitem trabalhar o corpo de forma eficiente, respeitando a realidade de quem tem uma rotina cheia. Mais do que encontrar tempo, trata-se de reconhecer o exercício como parte da estrutura que sustenta todas as outras responsabilidades.

O exercício, portanto, não precisa ser mais uma obrigação. Ele pode ser compreendido como um recurso que devolve energia, melhora a qualidade de vida e protege corpo e mente ao longo dos anos. Em um cenário em que tantas mulheres cuidam de todos, cuidar de si passa a ser um ato necessário, inteligente e estratégico.

E, por isso, é importante reconhecer que mesmo em meio a agendas cheias, noites mal dormidas, demandas familiares e profissionais, há mães que encontram espaço para se cuidar, se movimentar e manter sua saúde. Essas mulheres, em todas as fases da vida, entenderam que esse cuidado não é pequeno. Ele é fundamental. É essa consistência, muitas vezes silenciosa, que sustenta não apenas o próprio bem-estar, mas também a capacidade de continuar presente, forte e ativa na vida de quem depende delas.

Isenmann, Eduard et al. “Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial.” BMC women’s health vol. 23,1 526. 6 Oct. 2023, doi:10.1186/s12905-023-02671-y

Kraemer, William J et al. “Evolution of resistance training in women: History and mechanisms for health and performance.” Sports medicine and health science vol. 7,5 351-365. 3 Feb. 2025, doi:10.1016/j.smhs.2025.01.005

Lafontant, Kworweinski et al. “Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 22,1 (2025): 2507949. doi:10.1080/15502783.2025.2507949

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