Metabolismo: o que realmente muda e quando

Durante muitos anos, o discurso dominante associou o ganho de peso na vida adulta, especialmente após os 40 anos, a uma suposta “desaceleração natural do metabolismo”. Essa ideia é repetida com tanta frequência que acabou sendo vista como verdade absoluta. No entanto, evidências científicas recentes mostram que essa narrativa está, em grande parte, mal interpretada.

Um estudo publicado em 2021 na revista Science, liderado pelo pesquisador Herman Pontzer, analisou o gasto energético diário de mais de 6.600 indivíduos, de diferentes países e faixas etárias, ajustando os dados para peso corporal e, principalmente, para a composição corporal. A partir dessa análise, os autores descreveram quatro fases de mudanças metabólicas ao longo da vida humana.

As duas primeiras fases são na infância e adolescência. No primeiro ano de vida, o metabolismo proporcional ao tamanho corporal é extraordinariamente alto. Em seguida, de um até vinte anos, ocorre uma desaceleração progressiva do metabolismo ao longo dos anos.

O ponto central que gostaria de trazer, especialmente relevante para a prática clínica e para a realidade das mulheres, está na terceira fase metabólica. Entre os 20 e os 60 anos de idade, o gasto energético ajustado permanece estável. Não há queda aos 30, não há queda aos 40 e, de forma particularmente importante, não foi observado declínio associado à menopausa. Quando peso corporal e massa livre de gordura são semelhantes, o organismo de uma mulher de 45 anos gasta praticamente a mesma quantidade de energia que o de uma mulher de 25.

Essa constatação muda completamente a forma como interpretamos as dificuldades comuns da meia-idade. Se o metabolismo não desacelera nesse período, por que tantas mulheres relatam maior dificuldade para manter o peso? A resposta não está em uma desaceleração metabólica devido a idade, mas sim, em mudanças de comportamento e principalmente de composição corporal. Ao longo das décadas dos 30, 40 e 50 anos (período do climatério) é frequente a redução da atividade física, a diminuição do volume e da intensidade de treinamento, o aumento das demandas profissionais e familiares e alterações nos padrões alimentares. Esses fatores levam à perda progressiva de massa muscular , que é o principal determinante do gasto energético diário, e explicam grande parte do ganho de peso observado nessa fase da vida.

A quarta fase metabólica surge após os 60 anos. É nesse momento que o metabolismo começa, de fato, a declinar. Ainda assim, o ritmo dessa queda é muito mais lento do que se imaginava: cerca de 0,7% ao ano. Não se trata de uma quebra abrupta, mas de um processo gradual e cumulativo. 

Esse dado é fundamental porque muda o foco da intervenção. A partir dos 60 anos, o declínio metabólico existe, mas ele pode ser atenuado pela manutenção da massa muscular, especialmente por meio do treinamento de força bem estruturado. Preservar músculo não é apenas estética ou uma estratégia funcional, mas é também uma forma direta de manter o gasto energético, a autonomia e a qualidade de vida.

Diante desse contexto, pode-se ver através da ciência que, entre os 20 e os 60 anos, o metabolismo não é “O” obstáculo que muitas mulheres acreditam enfrentar. O verdadeiro desafio está em sustentar comportamentos consistentes ao longo do tempo, como treino de força, alimentação, sono, controle do estresse, por exemplo.  Essa compreensão devolve às mulheres algo essencial: a noção de que seu corpo continua responsivo, adaptável e capaz, desde que receba o estímulo adequado.

Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021. Disponível em: https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017. Acesso em 26/12/2025.