Exercício físico na menopausa: Por que apostar no treino de força?

O exercício físico pode ser considerado um elemento essencial na rotina de mulheres que estão entrando ou já passaram pela menopausa. Mais do que uma questão estética, a prática regular de atividade física está diretamente relacionada à saúde, funcionalidade e qualidade de vida, especialmente diante as mudanças fisiológicas que ocorrem devido a transição hormonal.

A partir dos 30 anos, ocorre uma perda gradual de massa muscular que pode chegar a 8% por década, intensificando-se após os 50 anos, atingindo até 10%. Esse processo natural, chamado sarcopenia, compromete diversas funções do organismo, já que o tecido muscular é metabolicamente ativo e desempenha papel essencial no controle da glicemia, na saúde óssea e na manutenção da autonomia física. Com menos músculos, há redução do metabolismo basal, favorecendo o acúmulo de gordura, especialmente no abdômen, além de aumento do risco de osteoporose, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

A menopausa intensifica esse quadro. A redução dos níveis de estrogênio acelera a perda de massa muscular, favorece o acúmulo de gordura corporal e contribui para a diminuição da densidade óssea. Nesse contexto, o treinamento de força se destaca como uma estratégia eficaz, segura e com ampla evidência científica de seus benefícios para mulheres na meia-idade.

A ciência demonstra resultados positivos entre mulheres de 40 a 60 anos. No período da pré-menopausa, os ganhos em massa muscular, a redução da gordura corporal e o aumento de força, especialmente em regiões como as coxas, são significativos. Já na pós-menopausa, observa-se principalmente o aumento da força, fator decisivo para a melhora da funcionalidade, da estabilidade e da prevenção de quedas. Mesmo que os ganhos em composição corporal sejam mais evidentes antes da menopausa, os benefícios do exercício de força se estendem a todas as fases.

Diante disso, a frequência e a intensidade do treino devem ser adaptadas conforme o momento hormonal. Na pré-menopausa, sessões de treino de força realizadas duas vezes por semana já promovem resultados expressivos. Após a menopausa, recomenda-se um mínimo de três sessões semanais, com oito a dez séries por grupo muscular, além de uma ingestão proteica diária adequada para otimizar os efeitos do treinamento.

A manutenção da massa muscular vai além da estética. Trata-se de um fator essencial para manter a autonomia nas atividades do dia a dia, regular a glicose sanguínea, proteger a estrutura óssea, prevenir doenças e favorecer o bem-estar.

O treinamento de força, quando bem orientado por profissionais qualificados, deve ser ajustado à rotina, ao nível de condicionamento físico e às especificidades de cada fase da vida. Promover a inclusão dessa prática, especialmente com o uso de cargas de forma progressiva e consciente contribui para um envelhecimento mais ativo, saudável e com maior qualidade de vida. Cuidar do corpo por meio do movimento é uma estratégia de prevenção e promoção da saúde a longo prazo.

Isenmann, Eduard et al. “Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial.” BMC women’s health vol. 23,1 526. 6 Oct. 2023, doi:10.1186/s12905-023-02671-y