O papel do transverso abdominal, do assoalho pélvico e da respiração consciente

“Barriga estufada, barriga projetada, pneu de caminhão, pochete” ao redor da cintura. Na maioria das vezes, esse incômodo frequentemente relatado por mulheres vai além da gordura localizada. Ele está relacionado à fraqueza dos músculos profundos do abdômen, especialmente o transverso abdominal e o assoalho pélvico.

Esses músculos formam um centro de sustentação e desempenham um papel essencial na postura, pois contornam a coluna na região lombar, na funcionalidade do core e na estética abdominal. 

O transverso do abdômen é um músculo profundo, de fibras transversais (diferente das fibras do reto abdominal, um músculo superficial, que são fibras verticais), que funciona como uma cinta natural “abraçando” o tronco, responsável por manter o abdômen firme e a cintura delineada. Já o assoalho pélvico, localizado na base da pelve, atua como uma rede de sustentação dos órgãos internos e participa do controle da pressão intra-abdominal. Quando esses músculos estão enfraquecidos, o abdômen tende a perder sustentação e se projetar para frente, alterando a postura e comprometendo a estética corporal. (Essa condição acontece durante a gestação, no entanto há estímulos certos para uma recuperação completa.) 

Além do aspecto visual, essa fraqueza pode gerar desconfortos, como dor lombar, escapes de urina e sensação contínua de estufamento abdominal, situações comuns em mulheres, mas que não são normais.

A boa notícia é que é possível reestruturar o abdômen através de exercícios específicos, respiração consciente e ativação da musculatura profunda. Esse tipo de trabalho tem o objetivo de restabelecer a conexão entre cérebro e músculos profundos, devolvendo o controle e o tônus muscular dessa região.

Uma forma eficaz para iniciar esse processo é a ativação consciente do transverso abdominal associada à respiração. Na prática, a ativação acontece com contração da musculatura da genital (aquela “forcinha de segurar o xixi ou pum”) e o fechamento das costelas durante toda a expiração. Isso significa que, quanto maior for a sua capacidade pulmonar para inspirar, maior será o tempo de ativação depois ao soltar o ar. Por exemplo: inspire pelo nariz em 3 segundos, e depois expire devagar, ativando o abdômen profundo, por 6 segundos. Em seguida, relaxe completamente antes de repetir.

Com o tempo, é possível aumentar gradualmente o tempo de controle: 4–8, 5–10, 6–12 segundos…A ativação acontece durante toda a expiração, ou seja, enquanto solta o ar. E o relaxamento acontece na inspiração, quando puxa o ar, permitindo que a caixa torácica e o abdômen se expandam naturalmente.

Essa prática, quando realizada sistematicamente, estimula os músculos profundos a se reestruturar e a trabalhar com mais eficiência. A ativação do transverso abdominal e do assoalho pélvico cria uma base sólida que estabiliza o tronco, melhora a postura e protege a coluna. Além disso, é o primeiro passo para recuperar o tônus abdominal, reduzindo o aspecto de barriga projetada (e recuperando a autoestima das mulheres que se incomodam com a “pochete”.)

Mais do que um exercício apenas “de prender e soltar”, a ativação do abdômen profundo pode (e deve!) fazer parte da rotina, podendo ser realizada em pé, sentada ou deitada, em poucos minutos por dia. E se for associada a treinos de força regulares, os resultados são potencializados.

Reestruturar o abdômen é um processo de dentro para fora e começa com o ato respirar com consciência e ativar o seu centro.