Treinamento para mulheres: o que muda depois dos 40?

Quando se fala em exercício físico ao longo da vida, ainda é comum associar o avanço da idade à necessidade de diminuir o ritmo, reduzir as cargas e tornar as atividades físicas mais leves. Mas essa ideia merece ser revista. O corpo passa por mudanças biológicas com o envelhecimento e é justamente por isso que a prática de exercícios físicos ganha mais importância devido aos benefícios gerados, como preservação de massa muscular, força e funcionalidade. A partir da meia-idade, praticar exercício passa a ter uma relação cada vez mais direta com saúde e qualidade de vida.

Uma revisão sistemática com mulheres entre 45 e 80 anos reforça essa importância. O treinamento resistido, realizado com pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou até com o próprio peso corporal, apresentou efeitos positivos principalmente sobre força muscular e funcionalidade. Preservar força significa também manter a capacidade para realizar tarefas cotidianas e continuar fisicamente independente com avanço da idade.

Na fase dos 30 anos, podemos pensar no treinamento de força como uma fase de construção. Desenvolver massa muscular cria uma espécie de “reserva” para as décadas seguintes. Aos 40, 50 anos, essa construção continua sendo uma meta, mas preservar a massa muscular já conquistada deve ser a prioridade, e para isso é necessária uma quantidade adequada de exercício.

Envelhecer, portanto, não significa que o treinamento deva necessariamente ficar mais leve. A idade cronológica, isoladamente, não determina o quanto uma pessoa pode ou deve se exercitar. Carga, número de séries e repetições, frequência semanal e recuperação precisam ser organizados de acordo com o nível de atividade física individual.

Nesse contexto, o volume de treinamento, ou seja, a quantidade de exercícios realizada por determinado grupo muscular, merece atenção. Um estudo de 2023 acompanhou mulheres entre 40 e 60 anos durante 20 semanas de treinamento resistido, com aproximadamente 6 a 8 séries semanais por grupo muscular. Houve aumento de força, porém a hipertrofia foi mais evidente nas participantes que ainda não haviam passado pela menopausa. Nesse contexto é discutida a possibilidade de que volumes maiores possam ser necessários para promover hipertrofia e melhorar a composição corporal em mulheres pós-menopausa.

Essa questão também foi investigada em 2024. Ao analisar ensaios clínicos com mulheres pós-menopausa e mais velhas, pesquisadores encontraram resultados favoráveis a maiores volumes de treinamento. Isso não significa que toda mulher depois dos 40 precise simplesmente fazer mais exercícios. Significa que “pegar leve” nos treinos apenas por causa da idade pode não ser a melhor estratégia.

Os benefícios do exercício também ultrapassam músculos e força. O climatério, geralmente por volta dos 40 aos 65 anos de idade, pode coincidir com mudanças corporais, familiares, profissionais e sociais e, durante essa transição para a menopausa, algumas mulheres podem apresentar maior vulnerabilidade a alterações do humor e sintomas depressivos. Uma recente revisão, encontrou efeitos favoráveis da atividade física sobre sintomas depressivos em mulheres na menopausa. O exercício não substitui avaliação ou tratamento médico quando necessários, mas pode integrar uma estratégia mais ampla de cuidado com a saúde mental.

Existe ainda outra mudança importante, que é a maneira de enxergar o próprio corpo. Ao perceber que está progredindo fisicamente, realizando algo que antes parecia difícil ou executando tarefas diárias com mais facilidade, para a maioria das pessoas, isso pode ajudar a elevar a autoestima e, consequentemente, beneficiar a saúde mental.

O corpo muda ao longo das décadas e o treinamento precisa acompanhar essas alterações. Algumas mulheres poderão se beneficiar com mais exercícios. Outras precisarão desenvolver técnica, força ou criar regularidade. Mas o fundamental é se exercitar adequadamente e de forma progressiva. Afinal, músculos também representam saúde, funcionalidade, autoestima e liberdade para continuar fazendo aquilo gosta.

Referências:

Isenmann E, et al. *Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause: a 20-week control trial. BMC Women’s Health. 2023; 23:526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y.

Liu R, Tang X. Effect of leisure-time physical activity on depression and depressive symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry. 2025; 15:1480623. doi:10.3389/fpsyt.2024.1480623.

Nunes PRP, et al. Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females: A secondary analysis of systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2024; 124:105474. doi: 10.1016/j.archger.2024.105474.

Ransdell LB, et al. The impact of resistance training on body composition, muscle strength, and functional fitness in older women (45–80 years): A systematic review (2010–2020). Women. 2021;1(3):143–168. doi:10.3390/women1030014.

* O conteúdo do artigo reflete a opinião pessoal da/o colunista